Хлеб на закваске: что даёт ферментация — фитат, FODMAP, ATI, GI

На прошлой неделе я купила закваску американской культуры, которой больше 150 лет. Три штамма: один из Юты, один с Аляски, третий из семейной закваски шеф-повара, переданной ему бабушкой. Такие «наследственные» закваски времён Клондайкской золотой лихорадки 1898 года старатели носили в мешочке на шее, чтобы те не замёрзли. Отсюда прозвище «sourdoughs» — так в Аляске до сих пор называют старожилов.

Но романтика — это фон. Меня интересует то, что закваска делает с пшеницей на биохимическом уровне: снижение фитата на 70–90%, снижение фруктанов до 95%, деградация ATI до 69%, падение гликемического индекса с 72 до 52. Цифры из рецензируемых журналов, не из инстаграма пекарен. В этой статье разбираю, что наука реально знает о закваске, чем она отличается от промышленного «sourdough» из супермаркета, и кому она противопоказана.

Что такое настоящая закваска и чем она отличается от дрожжевого хлеба?

Закваска — это живой симбиоз диких дрожжей (чаще всего Saccharomyces exiguus, Candida milleri, Kazachstania humilis) и молочнокислых бактерий (Fructilactobacillus sanfranciscensis, Lactobacillus plantarum, L. brevis, L. reuteri, Pediococcus pentosaceus), который сам собой формируется в смеси муки и воды и поддерживается регулярными подкормками.

Отличие от пекарских дрожжей простое: у закваски это сообщество. Промышленные дрожжи Saccharomyces cerevisiae — монокультура, выведенная для быстрого подъёма теста. Они не производят молочную и уксусную кислоту, не снижают pH теста до 3.5–4.5, не активируют эндогенные фитазы пшеницы. Закваска же за 12–24 часа ферментации делает с пшеничной матрицей четыре биохимические вещи, которые дрожжевой хлеб в принципе не способен сделать. Именно эти четыре механизма и определяют, полезен хлеб на закваске или это просто маркетинг.

Полногеномное секвенирование L. sanfranciscensis TMW 1.1304 показало один из самых компактных геномов среди лактобацилл (1.3 Мб с двумя плазмидами) и максимальную плотность рибосомных РНК-оперонов на мегабазу среди свободноживущих бактерий (PMID 21995419). Это объясняет, почему этот вид так быстро доминирует в закваске и почему он так устойчив к контаминации: эволюционно он «заточен» под пшеничную матрицу.

Почему фитиновая кислота пшеницы блокирует усвоение минералов, и как закваска её разрушает?

Фитиновая кислота (инозитолгексафосфат, IP6) — это природная форма хранения фосфора в зёрнах, бобовых и орехах. В ЖКТ человека она связывает двухвалентные катионы (магний, железо, цинк, кальций) в нерастворимые комплексы, которые не всасываются в тонком кишечнике. В пшеничных отрубях содержится до 4–6% фитата по массе; именно поэтому цельнозерновой дрожжевой хлеб парадоксально хуже обеспечивает организм минералами, чем теоретически беднее белый.

В пшенице есть собственный фермент: эндогенная фитаза, способная разрушать фитат до свободного инозитола и фосфата. Проблема в том, что её оптимум pH лежит в диапазоне 4.5–5.5, а pH дрожжевого теста около 5.5–6.0, и ферментация длится всего 1–2 часа. Фитаза не успевает сработать. В готовом дрожжевом хлебе остаётся 80–100% исходного фитата.

Закваска меняет картину через два механизма одновременно:

Первый механизм — закисление. Гетероферментативные лактобациллы (L. sanfranciscensis, L. brevis, L. reuteri) производят молочную и уксусную кислоту в соотношении около 4:1. pH теста падает до 3.5–4.5. Это оптимум для эндогенной пшеничной фитазы, и фермент активируется в полную силу.

Второй механизм — бактериальные фитазы. Некоторые штаммы молочнокислых бактерий сами продуцируют внеклеточные фитазы. В работе 2019 года (PMID 31763019) были выделены и идентифицированы фитаза-активные изоляты из 15 традиционных заквасок: L. panis, L. reuteri, L. fermentum, P. pentosaceus. Эти штаммы дополнительно деградируют фитат до IP5, IP4, IP3 и ниже. В таких формах он уже не связывает минералы так прочно.

В итоге при ферментации 12 часов снижение фитата достигает 62%, при 24 часах холодной ретардации — 87–95%. Растворимость магния в хлебе вырастает в 3–5 раз, цинка в 2–3 раза. Данные консистентны в нескольких работах, суммированных в систематическом обзоре PMC10103004 (Advances in Nutrition 2022).

Практический вывод: если цельнозерновой хлеб в рационе ради минералов и клетчатки, но приготовлен на дрожжах за 2 часа, вы получаете клетчатку и при этом блокируете собственное усвоение железа и цинка. Это не теория, а биохимия матрицы. Женщинам с железодефицитом, с которыми я работаю, я всегда смотрю на хлеб в рационе отдельно: дрожжевой цельнозерновой может быть одним из тихих факторов, мешающих выйти ферритину выше 50 мкг/л.

Как закваска снижает FODMAP и почему это важно при СРК?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) — это ферментируемые короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике, подтягивают в просвет воду по осмотическому градиенту и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке, образуя водород, метан и CO₂. Главный FODMAP пшеницы это фруктаны, полимеры фруктозы со связью β-(2→1), которые человек не может гидролизовать из-за отсутствия фермента фруктаназы в кишечнике.

Именно фруктаны (а вовсе не глютен) оказываются триггером симптомов у значительной части людей, которые относят себя к «непереносящим пшеницу». Это подтверждено двойным слепым плацебо-контролируемым перекрёстным исследованием Biesiekierski (PMID 23648697) и последующими работами Monash University.

Сколько фруктанов в хлебе уходит под воздействием закваски:

• В обзоре механизмов ферментации (Foods 2024, PMC11172170) суммируются данные: штаммы лактобацилл и дрожжей с экстраклеточной фруктаназной активностью снижают содержание фруктанов в пшеничной муке до 90–95% при ферментации 12–24 часа.
• В работе по сравнительной ферментации (ScienceDirect 2022) при ферментации 12 часов у устойчивых штаммов фруктаны упали на 69%, раффиноза на 69%, ATI на 41%.
• Пилотное исследование Laatikainen с соавт. (PMID 29113045) на пациентах с wheat sensitivity и СРК: при сравнении хлеба на закваске и дрожжевого хлеба из одной и той же муки симптомы (вздутие, боль, диарея) у группы на закваске были статистически значимо ниже.

Одна деталь из работы Monash FODMAP: «закваска» не равна «low-FODMAP» автоматически. Ржаной хлеб на закваске, который тестировали в их лаборатории, оказался high-FODMAP: ржаная мука изначально содержит больше фруктанов и стандартное время ферментации не справлялось. Пшеничные и полбяные закваски длительной ферментации (от 12 часов) проходили порог low-FODMAP. То есть «хлеб на закваске при СРК» — это не про «любой на закваске», а про конкретный технологический параметр: штамм + время + мука.

Клинический обзор 2018 года (PMID 30388591) формулирует прямо: сочетание безглютеновых заквасок и low-FODMAP технологии даёт новую категорию продуктов для целиакии и СРК, и это направление разрабатывается как терапевтическое, а не «функциональное-маркетинговое».

Что такое ATI и почему они могут быть реальной причиной «непереносимости пшеницы»?

α-Амилаза/трипсин-ингибиторы (amylase/trypsin inhibitors, ATI) — это семейство небольших белков пшеницы (11–16 кДа), эволюционно защищающих зерно от насекомых-вредителей. У человека ATI связываются с Toll-like receptor 4 (TLR4) на миелоидных клетках и активируют врождённый иммунный ответ, стимулируя продукцию провоспалительных цитокинов TNF-α, IL-6, IL-8, MCP-1. ATI рассматриваются как одна из вероятных причин non-celiac wheat sensitivity (NCWS), то есть состояния, при котором пациент реагирует на пшеницу без серологических и гистологических признаков целиакии.

Тема ATI поднялась в научной литературе благодаря группе Detlef Schuppan (Mainz University). Именно они показали в 2012 году, что ATI — это не инертный балласт зерна, а активный иммуностимулятор, усиливающий воспаление не только в кишечнике, но и системно (в том числе при рассеянном склерозе, неалкогольном стеатогепатите, ревматоидном артрите в экспериментальных моделях).

Как закваска влияет на ATI:

Ферментация закисляет тесто до оптимального pH эндогенных протеаз пшеницы. Гетероферментативные лактобациллы накапливают восстановленный глутатион, который разрывает дисульфидные мостики в глютене и ATI, делая белки более доступными для протеолиза. В работе Leszczyńska с соавт. (PMID 32708800, Foods 2020) показано:

• SDS-PAGE-анализ: ферментированная закваской пшеничная мука содержит значительно меньше интактных ATI, чем мука после дрожжевой ферментации той же длительности.
• Экстракты из ферментированной закваской муки, добавленные к моноцитам THP-1, вызывали меньший выброс TNF-α и MCP-1 по сравнению с экстрактами из необработанной или дрожжевой муки.
• Это первая работа, напрямую показавшая, что ферментация закваской снижает провоспалительный потенциал пшеницы in vitro, а не только на уровне состава белков.

Систематический обзор 2022 года (PMC10103004) подтверждает: деградация ATI в закваске достигает 41–69% в зависимости от штамма и времени. Это не 100%, но для пациентов с пограничной чувствительностью к пшенице разница между «вздутие и воспаление» и «нормальная реакция» может лежать именно в этом диапазоне.

Клинически это означает: у части пациентов с симптомами, похожими на СРК или «туман в голове после хлеба», триггером может быть не глютен и не фруктаны, а именно ATI. Закваска длительной ферментации — один из способов пищевого вмешательства, который может помочь без полного исключения пшеницы.

Правда ли, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс?

Публичный тезис «закваска = низкий GI» верен, но только при условиях, которые в реальной пекарне выполняются далеко не всегда.

Гликемический индекс (GI) — это мера повышения уровня глюкозы в крови в течение двух часов после употребления 50 г усвояемых углеводов продукта, выраженная в процентах от аналогичного количества глюкозы или белого хлеба. GI белого пшеничного хлеба принимается за эталон: около 70–75. У цельнозернового дрожжевого он 55–65, у пшеничного на закваске длительной ферментации 48–55, у цельнозернового на закваске 40–53.

Ключевые исследования:

• De Angelis с соавт., 2008 (PMID 18317680) — люди с нарушенной толерантностью к глюкозе (IGT) получали хлеб на закваске и обычный белый хлеб. Постпрандиальная глюкоза и инсулин после закваски были достоверно ниже. Это одна из первых работ, показавших клинически значимый эффект у дисгликемических пациентов.

• Maioli с соавт., 2008 — хлеб на закваске по сравнению с белым снизил пик глюкозы на 25% и площадь под кривой AUC инсулина на 36%.

• Najjar с соавт., 2009 (PMID 19087472) — у взрослых с избыточным весом закваска снизила постпрандиальную гликемию и сохранила эффект на второй приём пищи (second-meal effect): завтрак на закваске уменьшал гликемический ответ на обед через 4 часа.

• Stamataki с соавт., 2017 — закваска из цельнозерновой муки показала самый низкий глюкозный и инсулиновый ответ среди четырёх протестированных хлебов (белый, цельнозерновой дрожжевой, цельнозерновой с ксиланазой, цельнозерновой на закваске).

• Рандомизированное исследование на пациентках с гестационным диабетом, 2023 (PMID 37106088) — белый дрожжевой хлеб вызывал на 45.5% больше секреции инсулина и на 9.6% выше гликемию первого часа по сравнению с цельнозерновым хлебом на закваске.

Как работает снижение GI:

1. Молочная и уксусная кислота ингибируют α-амилазу слюны и поджелудочной железы — крахмал гидролизуется медленнее.
2. Уксусная кислота замедляет опорожнение желудка, сглаживая поступление углеводов в тонкий кишечник.
3. Лактобациллы формируют устойчивый крахмал (resistant starch type III) из части амилозы, который ведёт себя как клетчатка.
4. Арабиноксиланы пшеничной оболочки при ферментации становятся более растворимыми; растворимая клетчатка повышает вязкость химуса и снижает скорость абсорбции глюкозы (ScienceDirect 2009).

Что критично:

• Эффект воспроизводится на цельнозерновой закваске и теряется на белой муке. Систематический обзор Graça с соавт., 2022 (PMID 35943419) показал: более 50% исследований на белом пшеничном хлебе не нашли значимых отличий по гликемии между закваской и дрожжевым контролем.
• Эффект требует длительной ферментации (от 8–12 часов). «Быстрая закваска» за 2–4 часа по гликемическому индексу неотличима от дрожжевого хлеба.
• Индивидуальная реакция варьируется: CGM-данные исследования PREDICT-1 показали, что постпрандиальная глюкоза после одного и того же хлеба у разных людей различается до 3–4 раз — микробиом и инсулинорезистентность важнее типа хлеба.

Мой клинический вывод: закваска не волшебная таблетка для диабета. Но у пациентов с ранней инсулинорезистентностью, PCOS, гестационным диабетом, NAFLD замена дрожжевого хлеба на цельнозерновой длительной закваски даёт измеримое снижение постпрандиальных пиков на CGM. Один из рабочих пищевых рычагов.

Почему 99% «sourdough» в супермаркете — это обман?

Коммерческая пекарня работает с маржой и скоростью. Полноценная закваска требует:

• поддержания живой культуры (подкормка дважды в сутки),
• смешивания опары за 4–8 часов до замеса,
• расстойки теста 12–24 часа, часто с холодной ретардацией,
• контроля pH и кислотности.

Это убивает экономику массового производства. Решение промышленности называется «sourdough flavour»: готовый сухой или пастообразный подкислитель, который добавляют в обычное дрожжевое тесто. На этикетке пишут «хлеб на закваске». В теле хлеба — дрожжи, улучшитель, молочная кислота из бочки, ноль активной ферментации.

Как отличить настоящий от поддельного:

По этикетке. В настоящем хлебе на закваске состав начинается с муки, воды, закваски (или «натуральной закваски», «живой опары»), соли. Точка. Наличие дрожжей допустимо только в «mixed method» (часть хлебов в Европе делают на закваске + небольшом количестве дрожжей для стабильности). Наличие в составе: «регулятор кислотности E270» (молочная кислота), «E262» (ацетат натрия), «ароматизатор», «улучшитель муки», «глютен», «эмульгатор» — с вероятностью 95% это дрожжевой хлеб с имитацией.

По органолептике. Настоящая закваска даёт:
— плотный, иногда неровный мякиш с открытой неправильной ячейкой;
— корку, которая потрескивает при остывании;
— кислый запах, напоминающий йогурт, а не «дрожжевой» аромат;
— срок хранения без плесени 4–7 дней при комнатной температуре (за счёт низкого pH и антимикробных метаболитов молочнокислых бактерий).

По цене и весу. Настоящая буханка 800–1000 г из хорошей муки длительной ферментации в Москве или крупном городе стоит 450–900 рублей. Если «ремесленный хлеб на закваске» в супермаркете продаётся за 120 рублей — это почти гарантированно фальсификация технологии.

В систематическом обзоре Frontiers in Nutrition 2023 (PMID 37545587) авторы прямо пишут: установить универсальное преимущество закваски над другим хлебом пока не удаётся, в частности потому, что многое из того, что продаётся как sourdough в клинических исследованиях и в магазинах, по технологии таковым не является. Ферментация и её длительность — не маркировка, а биохимический процесс.

Что наука знает о «старых» наследственных заквасках?

В 2021 году в eLife вышло крупное исследование микробиома заквасок (Landis с соавт., PMC7837699). Учёные из North Carolina State University, Quadram Institute и ряда других центров собрали 500 домашних заквасок со всего мира (США 429, Канада 29, Европа 24, Австралия и Новая Зеландия 17, Таиланд 1), секвенировали их 16S rRNA и ITS, и охарактеризовали функциональные свойства каждой.

Что они нашли:

• Каждая закваска уникальна по составу. Нет «двух одинаковых». Даже закваски из одной муки в разных домах через 6 месяцев разъезжаются по штаммам.
• География имеет значение: заквасочный микробиом коррелирует с регионом и климатом, хотя и слабее, чем предполагалось.
• Доминантные роды у большинства — Lactobacillus sensu lato и Saccharomyces или Kazachstania.
• Старые наследственные закваски (>50 лет) содержат большее разнообразие штаммов и более стабильный консорциум, чем молодые, выращенные за 2–4 недели.

Карл Гриффит и его закваска 1847 года — частный случай такого артефакта. По преданию, прабабушка Гриффита везла её из Миссури по Орегонской тропе в 1847 году; в 1930 году она была передана 10-летнему Карлу в баскско-американском овечьем лагере; в 1990-е Гриффит через рассылку Usenet rec.food.sourdough начал бесплатно делиться образцами; после его смерти в 2000 году общество «Carl’s Friends» продолжает рассылать её по всему миру до сих пор. Параллельная линия: аляскинские закваски времён Клондайка (1898), которые передавали через поколения и которые стали частью кулинарной идентичности Аляски.

Сторонники «старых заквасок» часто забывают одну деталь: закваска это открытая экосистема. Штаммы, которые были в ней 150 лет назад, и штаммы, которые в ней сейчас, скорее всего разные. Микробиом закваски отражает муку и условия последних 6–12 месяцев сильнее, чем «историческое происхождение». В работе Landis с соавт. показано: основной маркер состава — это мука, температура и режим подкормки, а не возраст закваски.

То есть «закваска 1847 года» — это скорее культурный артефакт и узнаваемая стартовая линия, чем гарантированный функциональный продукт с фиксированным составом. Функциональность определяется тем, как вы её ведёте сейчас: на какой муке, при каких температурах, как часто подкармливаете.

Как выбрать, купить или вырастить настоящую закваску?

Вариант 1. Вырастить с нуля за 7–10 дней.

Классический протокол:
— День 1: 50 г цельнозерновой ржаной муки + 50 г воды (фильтрованной, не хлорированной) в чистой стеклянной банке. Накрыть марлей или неплотно крышкой. Оставить при 22–24°C.
— День 2–3: добавить ещё 50 г муки + 50 г воды, перемешать.
— День 4: появляются пузыри и кислый запах. Выбросить половину закваски, подкормить оставшиеся 50 г смесью 50 г муки + 50 г воды. Повторять каждые 12 часов.
— День 7–10: закваска удваивается в объёме за 4–6 часов после подкормки — готова к выпечке.

Почему ржаная, а не пшеничная: в ржаной муке больше собственной микробиоты и выше содержание пентозанов, создающих среду для L. sanfranciscensis и родственных видов. После стабилизации можно постепенно перевести на пшеничную — при каждой подкормке заменять часть ржаной муки на пшеничную.

Вариант 2. Купить сухую закваску.

Классические линии: Carl Griffith 1847 Oregon Trail (через carlsfriends.net, бесплатно по запросу), San Francisco (линия L. sanfranciscensis), закваски европейских «heritage» пекарен. Сухую закваску активируют за 3–5 дней подкормками, получая функциональную живую культуру.

Вариант 3. Взять у друга/пекарни.

Самый надёжный путь, если есть доступ. Свежая живая закваска с уже сложившимся микробиомом адаптируется к новой муке за 1–2 недели.

Как вести закваску, чтобы получить биохимические эффекты:

1. Время ферментации: минимум 8 часов автолиза/опары + 4–6 часов расстойки. Идеально — ночная холодная расстойка 12–18 часов при 4–6°C.
2. Мука: цельнозерновая или смешанная. На чистой белой муке часть эффектов (фитат, минералы, клетчатка, ATI) теряется или снижается.
3. Соотношение: 20–30% закваски (levain) от массы муки. Если меньше, pH не успеет упасть. Если больше, хлеб получится слишком кислым.
4. Температура: 22–26°C на этапе опары для активности бактерий, холодная расстойка для длительной проработки теста.
5. Без промышленных дрожжей. Добавление дрожжей ускоряет подъём, но закваска «не успевает» произвести кислоты и метаболиты, дающие функциональный эффект.

Кому стоит задуматься о переходе на закваску в первую очередь:
— Железодефицит и низкий ферритин, особенно на фоне регулярного потребления цельнозернового хлеба.
— Дефицит цинка, магния.
— Симптомы СРК, вздутие, непереносимость пшеницы без подтверждённой целиакии.
— Ранняя инсулинорезистентность, PCOS, гестационный диабет, NAFLD.
— Системное низкоуровневое воспаление (повышенный hs-CRP, ферритин при нормальном железе).

Кому противопоказан или не рекомендован хлеб на закваске?

Закваска не универсальный продукт. Есть состояния, при которых её стоит ограничить или исключить.

• Целиакия. Закваска снижает, но не устраняет глютен полностью. Для подтверждённой целиакии стандарт — строго безглютеновая диета. Существуют отдельные экспериментальные безглютеновые закваски на базе сорго, проса, гречки, но обычная пшеничная закваска при целиакии противопоказана (PMID 30388591).

• Ржаная закваска при СРК. По данным Monash University, ржаной хлеб на закваске остаётся high-FODMAP. Для СРК безопаснее пшеничная или полбяная закваска длительной ферментации.

• Острый гастрит и язва в обострении. Кислотность закваски (pH 3.5–4.5) может раздражать слизистую. В период обострения — ограничить.

• Некоторые формы непереносимости гистамина. Ферментированные продукты, включая закваску, содержат повышенные уровни биогенных аминов (тирамин, гистамин). При истинной гистаминовой непереносимости это может давать головные боли, сыпь, приливы.

• SIBO (синдром избыточного бактериального роста тонкой кишки). Даже low-FODMAP закваска содержит крахмал и олигосахариды, которые при SIBO могут усиливать симптомы. Здесь лечится не хлеб, а SIBO, после чего закваску обычно хорошо переносят.

• Дети до 1 года. Хлеб в принципе не рекомендован как элемент прикорма до 8–10 месяцев, и для первого зернового прикорма закваска — не оптимальный выбор из-за кислотности.

FAQ

Хлеб на закваске это безглютеновый хлеб?
Нет. Ферментация снижает содержание иммуногенных пептидов глютена на 30–70% в зависимости от длительности и штамма, но полностью глютен не разрушает. Для целиакии закваска не заменяет безглютеновую диету. Для NCWS и пациентов с подозрением на чувствительность к пшенице может быть приемлемым вариантом.

Можно ли закваску при диабете 2 типа?
Можно и полезно, при условии что это настоящая цельнозерновая закваска длительной ферментации. Гликемический индекс такого хлеба 40–53, что сопоставимо с многими низкогликемическими крупами. Порции: 30–60 г, ориентируясь на индивидуальный ответ (лучше с CGM).

Почему мой хлеб на закваске всё равно вызывает вздутие?
Возможные причины: короткая ферментация (<8 часов), ржаная мука (high-FODMAP), индивидуальная чувствительность к пшенице помимо FODMAP (ATI, лектины, целиакия). Сначала проверить время ферментации. Если не помогает — сделать тест на целиакию (тТГ IgA + общий IgA) и рассмотреть временное исключение для диагностики.

Сколько хлеба на закваске в день норма?
Нет универсальной нормы. Ориентир: 60–120 г в день для взрослого без диабета и без СРК, в составе сбалансированного рациона с овощами и белком. Для людей с инсулинорезистентностью я рекомендую не больше 30–60 г за один приём и только в сочетании с белком и клетчаткой.

Закваска это пробиотик?
Нет. При выпечке бактерии закваски погибают при температуре 180–220°C. В готовом хлебе нет живых бактерий. Польза от продуктов их метаболизма (молочная кислота, биоактивные пептиды, биодоступные минералы, сниженный фитат, FODMAP, ATI), а не от живых культур.

Правда ли, что в хлебе на закваске больше витаминов?
Частично. Ферментация немного повышает содержание фолата (до 2–3 раз), тиамина, рибофлавина. Значительно вырастает биодоступность минералов (за счёт снижения фитата). Общее количество витаминов в хлебе невелико — это не причина есть хлеб, но это дополнительный бонус к уже существующему потреблению.

Какая мука лучше: пшеничная, полбяная или ржаная?
Для минералов и механизмов ферментации лучше полба и цельнозерновая пшеница. Полба содержит меньше фруктанов и лучше переносится при СРК. Ржаная — самая богатая фитазой и клетчаткой, но high-FODMAP. Идеальный практический компромисс: смесь полбы и цельнозерновой пшеницы 50:50, длительная ферментация.

Финал

Хлеб на закваске работает или не работает в зависимости от одного параметра: длительности ферментации. «Sourdough flavour» в супермаркете — это подкислитель в дрожжевом тесте, и ни одного из биохимических эффектов, описанных в этой статье, он не даёт. Настоящая закваска после 12–24 часов ферментации на цельнозерновой муке снижает фитат, фруктаны и ATI в процентах, которые измеряют в лаборатории, а не воспевают в инстаграме пекарен.

Если в вашей жизни есть хлеб, есть смысл тратить его калории на тот, который работает на вас, а не против. Моя закваска 150 лет спустя всё ещё жива и ещё послужит. Ваша может родиться за неделю из муки и воды. Разница между ними меньше, чем между настоящей и поддельной.

---

Источники

1. Arora K. et al. Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits? Frontiers in Nutrition, 2023. PMID 37545587
2. Graça C. et al. Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022. PMID 35943419
3. Dinu M. et al. Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in Nutrition, 2022. PMC10103004
4. Siepmann F.B. et al. Exploring the Nutritional Impact of Sourdough Fermentation. Foods, 2024. PMC11172170
5. Leszczyńska J. et al. Sourdough Fermentation Degrades Wheat Alpha-Amylase/Trypsin Inhibitor (ATI) and Reduces Pro-Inflammatory Activity. Foods, 2020. PMID 32708800
6. Nuobariene L. et al. Isolation and identification of lactic acid bacteria with phytase activity from sourdough. LWT, 2015. PMID 31763019
7. De Angelis M. et al. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels in subjects with impaired glucose tolerance. European Journal of Nutrition, 2008. PMID 18317680
8. Maioli M. et al. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels. 2008.
9. Najjar A.M. et al. The acute impact of ingestion of breads of varying composition on blood glucose, insulin and incretins. British Journal of Nutrition, 2009. PMID 18570696
10. Stamataki N.S. et al. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins. 2012. PMID 22474577
11. Bagdi A. et al. Glycemic responses to whole grain sourdough bread versus refined white bread in gestational diabetes. 2023. PMID 37106088
12. Laatikainen R. et al. Pilot Study: Comparison of Sourdough Wheat Bread and Yeast-Fermented Wheat Bread in Individuals with Wheat Sensitivity and IBS. Nutrients, 2017. PMID 29113045
13. Gobbetti M. et al. Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with coeliac disease and IBS. Trends in Microbiology, 2018. PMID 30388591
14. Vogel R.F. et al. Genomic analysis reveals Lactobacillus sanfranciscensis as stable element in traditional sourdoughs. Microbial Cell Factories, 2011. PMID 21995419
15. Sauer C. et al. Comparative Genomics of Fructilactobacillus sanfranciscensis. Microorganisms, 2024. PMID 38792675
16. Landis E.A. et al. The diversity and function of sourdough starter microbiomes. eLife, 2021. PMC7837699
17. Biesiekierski J.R. et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 2013. PMID 23648697
18. Wheat Sourdough Breadmaking: A Scoping Review. Nutrients, 2024. PMID 38271645