Диета, имитирующая голодание, с нормальным белком: нужно ли урезать белок ради аутофагии

Юлия Юсипова, MD, ректор European University of Longevity и American Academy of Longevity · 2026-10

В 2018–2019 годах мы вели оздоровительные программы, и внутри них стояла диета, имитирующая голодание (fasting-mimicking diet, FMD). Мы давали её как терапевтическую диету, со своими правилами допуска. Таких программ было две или три, и каждый раз в них шло больше 200 человек. Один-два цикла на человека, всё под контролем анализов.

Людей с проблемами щитовидной железы и надпочечников мы не брали вообще. Шли здоровые.

И у этих здоровых мы видели одну и ту же картину. Из цикла выходили тяжело. А у части людей после цикла хуже становился анализ крови: падали лейкоциты, клетки иммунной защиты. Процентов назвать не могу, таких цифр у меня нет.

С 2019 года я даю эту диету только по анализам. Меню пятидневки на 11 страницах с 2023 года висит у меня в Телеграме, но я его не продвигаю: людям тяжело её проходить.

А вопрос остался. Если человеку и так тяжело, а иммунная защита после цикла проседает, нужно ли было так урезать белок? Правило «белка мало» всегда подавалось как условие, без которого диета не работает.

В августе 2025 года в журнале Clinical Nutrition вышла работа Burns и соавторов, которая проверила это правило на людях напрямую (PMID: 40816210).

Когда я наткнулась на эту работу, я порадовалась. Всегда интересно смотреть, как меняют то, что работает, но даёт побочные эффекты.

Расскажу, откуда взялось правило, как устроено исследование и что оно показало. Во второй половине – практическая часть: кому вариант с нормальным белком, кому классика, кому эту диету не делать совсем и какие пять анализов сдать до старта.

Откуда взялось правило «белка мало»?

Из протокола Вальтера Лонго, автора диеты. Пять дней на малом количестве калорий, и белок в них даёт всего 9–10 % энергии. Логика у правила стройная, и на ней держалось всё остальное, поэтому разберу её по шагам.

В нашей крови есть соматомедин, он же инсулиноподобный фактор роста 1 (insulin-like growth factor 1, IGF-1). Это сигнал «еды много, можно строить». Печень выпускает его в ответ на гормон роста, и чем сытнее мы живём, тем сильнее этот сигнал.

Внутри клетки сигнал роста принимает белковый комплекс mTOR. Его удобно представить «прорабом на стройке»: пока прораб на месте, клетка строит, растёт, делится. Когда соматомедин падает, прораб уходит, и клетка переключается на ремонт.

Этот ремонт называется аутофагия (autophagy), дословно «самопоедание». Клетка разбирает старые, поломанные детали на запчасти и пускает их в дело. Ради этого ремонта диету и придумали.

Дело в том, что аминокислоты, из которых состоит белок, для mTOR сами по себе сигнал «стройматериал привезли». Отсюда вывод: если белок оставить, прораб не уйдёт, соматомедин не упадёт и ремонт не начнётся. Значит, белок надо урезать.

Правило подкрепляли и большие наблюдения. В 2014 году работа на американских данных связала много белка в возрасте 50–65 лет с более высокой смертностью, а после 65 лет картина менялась (PMID: 24606898). Правда, в 2025 году данные того же национального обследования США (NHANES) разобрали заново, и связи белка со смертностью не нашли (PMID: 40418846).

Сам протокол проверяли в 2017 году на 100 здоровых людях, и белок там держали низким (PMID: 28202779).

Так правило и прожило десять лет. Дать людям одну и ту же калорийность с разным белком и посмотреть, что будет, до 2024 года никто не пробовал. Авторы новой работы так и пишут: это первое исследование на людях, где проверили роль белка и жира в этой диете.

Как проверяли: неделя на швейцарском курорте

Январь – март 2024 года, швейцарский городок Веггис. Исследование идёт в лабораториях и на кухне швейцарской компании HC International.

На отбор пришли 59 человек, в исследование вошли 46: 29 женщин и 17 мужчин. Все здоровые, средний возраст в группах от 35 до 41 года, самому старшему 65. Вес обычный, индекс массы тела 23–25. Без гипертонии, без диет и таблеток для снижения аппетита, без расстройств пищевого поведения, это проверяли отдельным опросником.

Компьютер разделил их на три группы по 15–16 человек.

Две группы неделю ели в столовой при курортной кухне, строго по расписанию: завтрак с 7 до 9, обед с 11:30 до 13:00, ужин в 18:30. Готовили повара, еда целиком растительная, 850 ккал в день. Остатков еды, по словам участников, не было.

И никто из участников не знал, какой из двух вариантов ему достался.

• Вариант Лонго, низкий белок: 22 г белка, 41 г жира и 113 г углеводов в день. Белок даёт 10 % калорий, жир 45 %.
• Нормальный белок: 66 г белка, 26 г жира и 101 г углеводов. Белок даёт 30 % калорий, жир 25 %.

Третья группа, контрольная, ела как обычно и вела дневник питания.

Интересно, что 66 г белка при среднем весе в этой группе 74 кг – это 0,9 г на кг. Обычная суточная норма взрослого человека, даже не спортивная. Калории урезали почти вдвое против того, что ела контрольная группа, около 1600 ккал, а белок оставили на уровне обычного дня.

До и после недели у всех брали кровь и кал, делали рентгеновское сканирование состава тела (DEXA), которое отдельно считает жир, мышцы и кости, мерили давление, жёсткость сосудов и вариабельность сердечного ритма. Женщин обследовали в первые 10 дней после менструации, чтобы гормоны цикла не путали картину.

Главным показателем авторы заранее назначили сахар натощак.

Что изменилось одинаково при 22 и при 66 г белка?

Почти всё главное: вес, жир, сахар натощак, соматомедин и признаки аутофагии. Цифры ниже – разница с контрольной группой за неделю.

• Вес: минус 2,4 кг на низком белке и минус 2,7 кг на нормальном.
• Жир: минус 0,7 и минус 1,0 кг.
• Тощая масса, то есть всё, что не жир: минус 1,75 кг в обеих группах. За неделю такая потеря, по мнению авторов, складывается в основном из воды и массы внутренних органов. Мышцы рук и ног, которые считают отдельным индексом, просели одинаково и немного.
• Сахар натощак: минус 10 % в обеих группах. Инсулин не изменился ни в одной.
• Соматомедин (IGF-1) упал в обеих группах. На низком белке численно глубже, минус 9,0 нмоль/л против минус 5,4, и оба падения надёжные. Авторы оценивают их как сопоставимые. Белок, который переносит соматомедин в крови (IGFBP-3), не сдвинулся.
• Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) в крови выросли в обеих группах. Это косвенный признак аутофагии в печени и мышцах: ткани разбирают собственный белок, и аминокислоты выходят в кровь.
• Гены аутофагии в клетках крови включились в обеих группах. Правда, только на уровне «чертежей», матричной РНК. Количество самих белков аутофагии за неделю не изменилось.
• Жёсткость сосудов по одному из показателей снизилась в обеих группах примерно одинаково.

Получается, «прораб» ушёл со стройки и при 66 г белка. Ремонт, судя по генам и аминокислотам в крови, начался в обеих группах.

Что добавил нормальный белок?

Пять показателей сдвинулись только в группе с 66 г белка.

• Висцеральный жир (visceral fat), тот, что лежит вокруг внутренних органов: минус 90 г за неделю по сравнению с контролем. На низком белке минус 30 г, и такая разница не отличалась от случайной. Оговорка: в белковой группе этого жира на старте было больше, 0,63 кг против 0,39, так что и терять было что.
• Триглицериды, жиры крови: в белковой группе снизились с 1,04 до 0,72 ммоль/л, примерно на треть. На низком белке не изменились.
• Нижнее давление: минус 6 мм рт. ст. Авторы сами называют это тенденцией, на грани статистической надёжности.
• Микробиом кишечника: плюс 44 вида бактерий, разнообразие выросло. На низком белке разнообразие численно снизилось.
• Вариабельность сердечного ритма (heart rate variability, HRV): с 72 до 116 мс, то есть плюс 43 мс за семь дней. На низком белке без изменений.

Вариабельность – это разница во времени между ударами сердца. При пульсе 60 удары идут неровно: между одними проходит 0,9 секунды, между другими 1,15. Чем больше эта разница, тем лучше тело готово к нагрузке и тем быстрее восстанавливается.

Плюс 43 мс за неделю – цифра настолько большая, что я бы хотела увидеть её повторение в другой лаборатории. Мерили её одну минуту, на глубоком дыхании, одним прибором, у 15 человек.

В чём классика Лонго сильнее?

В глубине «сигнала голода». Здесь без сюрпризов.

Кетоны, топливо, которое печень делает из жира при нехватке углеводов, выросли на 1,17 ммоль/л на низком белке и на 0,53 на нормальном. Больше чем вдвое. В классике 45 % калорий даёт жир, так что кетоз там глубже.

Два гена, которые обычно называют генами долголетия, сиртуин (SIRT1) и FOXO1, численно пошли вверх только в низкобелковой группе. При нормальном белке FOXO1 даже снизился. Разница между двумя диетами по нему надёжная, а по сравнению с контрольной группой ни один из этих сдвигов надёжным не был, по SIRT1 на грани. Ещё два звена аутофагии сдвинулись тоже только на низком белке, одно из них (ATG4B) на уровне тенденции.

Если цель – кетоз и максимальный сигнал «голод», классика пока сильнее.

Почему белок оказался не главным?

Потому что соматомедин падает прежде всего от общей нехватки энергии. Нехватка белка здесь второй по силе фактор.

Цепочку авторы приводят по прежним работам, сами они её не измеряли. Еды мало, соматомедина становится меньше, «прораб» mTOR уходит, а клеточный датчик нехватки энергии AMPK включается. Дальше запускается аутофагия.

Авторы формулируют вывод так: значимое ограничение калорий при белке до 0,9 г на кг снижает IGF-1 у здоровых людей. Белок в этой цепочке оказался вторичен, по крайней мере на семи днях и 850 ккал.

Что в этом исследовании держать в уме?

Пять оговорок, и все важные.

1. Белок и жир меняли одновременно: 30 % белка и 25 % жира против 10 % и 45 %. Авторы сами пишут, что снижение триглицеридов и более мелкий кетоз в белковой группе могут быть эффектом малого жира. Развести это могла бы только третья ветка диеты, её не было.

2. Один цикл, семь дней. Что будет после трёх циклов или года, работа не отвечает.

3. Здоровые люди с нормальным весом, средний возраст до 41 года. Все женщины обследовались по дням цикла, то есть цикл у них был. Про диабет, ожирение и онкологию, где протокол Лонго изучали, здесь ничего нет. Про менопаузу тоже.

4. Воспаление не сдвинулось ни в одной группе: С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли без изменений. «Хороший» холестерин (ЛПВП) снизился, заметнее на низком белке.

5. Деньги. Работу оплатила та же компания HC International, в чьих лабораториях и на чьей кухне она шла, а двое из семи авторов работают на неё. Формально всё раскрыто, цифры от этого не меняются. Но помнить об этом стоит.

И шире. Чего пока нет ни в одной работе по этой диете:

• Исходов. Ни одно исследование не показало, что она снижает смертность, число инфарктов или продлевает жизнь. Рандомизированное исследование, где главный показатель – выживаемость, идёт у людей с колоректальным раком: 602 человека, завершение по регистру в октябре 2027 года.
• Людей старше 75 лет. Рандомизированных данных (участников распределяли случайно) по ним нет вообще, и авторы протокола пишут, что безопасность в этом возрасте не установлена.
• Женщин на менопаузальной гормональной терапии. Из базового исследования 2017 года их исключали.
• Прямого сравнения «диета против белка и силовых тренировок» при преддиабете.
• Достаточного числа независимых испытаний. Под словом FMD в научных базах ходят разные протоколы, а испытаний оригинального продукта без участия производителя мало.

Кому какой вариант?

Короткий ответ, как я это вижу: нормальный белок для тех, кому важно сберечь мышцы и кто тяжело переносил классику, классика для тех, у кого есть что снижать. Это моё клиническое мнение. В работе Burns мышечный индекс просел одинаково в обеих группах, а лейкоциты не измеряли.

То, что мы видели в группах, я потом услышала и от коллег. На конференции в Вегасе врачи говорили то же самое: пациентам крайне сложно, а дефицит белка их дополнительно стрессует. А работа Burns показала, что такой дефицит белка, возможно, и не нужен.

Вариант с нормальным белком я рассматриваю для трёх ситуаций.

• После 45 лет, когда терять мышцу нельзя. Мышца – главный потребитель сахара: она забирает около 80 % глюкозы, которую распределяет инсулин (PMID: 41190149).
• Тем, кто на классике выходил из цикла с падением лейкоцитов.
• Здоровым с нормальными анализами, которым голодать в общем-то незачем, а дисциплину недели на 850 ккал они хотят.

Классика остаётся для тех, у кого соматомедин выше 150 нг/мл, повышены сахар и инсулин, есть лишний вес с воспалением. Если соматомедин около 200, классике есть с чем работать.

И одна вещь, которую стоит знать до старта: эта диета работает не у всех. В исследовании 2024 года 52 человека прошли три цикла. У типичного участника биологический возраст по анализам снизился на 2,5 года, но у 16 из 52 он вырос. Авторы допускают, что этот рост лишь кажущийся и временный.

Интересно, кто не ответил на интервенцию. На старте эти люди были здоровее остальных: давление и С-реактивный белок, маркер воспаления, у них были ниже. А чем выше был стартовый биологический возраст, тем сильнее он снижался (PMID: 38378685). Во втором испытании на 34 людях биологический возраст тоже вырос у 8.

Какие пять анализов сдать перед стартом?

Соматомедин, общий белок, щитовидную железу, ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники, сахар и инсулин. В любом варианте диеты.

1. Соматомедин (IGF-1). Около 200 нг/мл — есть смысл делать. Ниже 100 снижать уже некуда, такую диету я не назначаю.

2. Общий белок. Если он ниже 68 г/л (в американских бланках 6,8 г/дл), низкобелковая классика вам не нужна. Низкий белок далеко не всем показан.

3. Щитовидная железа. При её болезнях диету не делаем.

4. Ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники, которая управляет кортизолом. При её дисбалансе диету тоже не делаем.

5. Сахар и инсулин натощак. Они подскажут, нужна ли вам классика с глубоким кетозом.

Результаты обсудите с врачом до старта, особенно если какой-то показатель на границе.

Кому эту диету не делать совсем?

• При болезнях щитовидной железы.
• При дисбалансе оси гипофиз-гипоталамус-надпочечники.
• При индексе массы тела ниже 18,5.
• После 65 лет.

Отдельно про лекарства. Если вы принимаете сахароснижающие препараты, сами диету не начинайте. В исследовании 2024 года люди с диабетом 2 типа проходили её раз в месяц весь год, и дозы лекарств пришлось снижать у 4 из 10 участников, против 1 из 20 в группе сравнения (PMID: 38546821). Обсудите с врачом заранее, кто и как будет снижать дозы.

Особый случай – химиотерапия. Лучше всего эта диета шла у пациентов на медицинском приёме, особенно у тех, кто проходит химию. Правда, на химии человек и так не хочет есть, хотя есть надо, поэтому только вместе с онкологом. В исследовании DIRECT опухоль чаще отвечала на лечение у тех, кто держал диету, а данных о выживаемости в этой публикации нет, их обещали после пяти лет наблюдения (PMID: 32576828). Обсудите с онкологом, прежде чем что-то менять в питании на химии.

А если анализы в порядке?

Тогда диета, имитирующая голодание, не первый шаг. Сначала белок 1,2 г на кг веса каждый день и силовые тренировки.

В британском Биобанке у людей, которые ели не меньше 1,2 г белка на кг, риск старческой хрупкости был примерно на треть ниже, чем у тех, кто ел меньше 0,8 г (PMID: 41204398). Это наблюдение за тем, как люди едят годами, то есть про питание в обычные дни, без всяких диет.

Белок нужен и тогда, когда калорий мало. В обзоре 2020 года белок выше минимальной нормы на фоне дефицита калорий сохранял в среднем 0,36 кг тощей массы (PMID: 31794597).

А за мышцы в самой диете я переживаю меньше, чем раньше. У людей с диабетом 2 типа, которые прошли 12 циклов за год, вес ушёл на 3,6 кг, а тощая масса всего на 0,3 кг (PMID: 38546821).

Так что мой ответ на вопрос из 2019 года сейчас такой. Белок в этой диете можно было не урезать до 22 г, по крайней мере здоровым людям и на одной неделе. Передумала я из-за людей: группы, анализы, тяжёлый выход из цикла. Данные это подтвердили позже.

Где взять меню?

Меню на пять дней по Burns с граммами и БЖУ, классическая пятидневка и трёхдневная версия EUL с входом и выходом лежат одним файлом под постом в Телеграме: https://t.me/yusipovacom/3436

Там же норма белка на остальные 25 дней месяца, по весу.

Юлия Юсипова

---

Для коллег, цифрами

Burns 2025, разница с контролем, 7 дней

• Группы: контроль n=16 (возраст 35,0 ± 9,5, ИМТ 23,3), низкий белок n=15 (38,2 ± 10,7; ИМТ 23,4), нормальный белок n=15 (41,4 ± 8,8; ИМТ 25,1). Рандомизация компьютером, ослепление участников по составу диеты. Регистрация NCT06560996.
• IGF-1: −9,0 нмоль/л (низкий белок) и −5,4 нмоль/л (нормальный белок); IGFBP-3 без изменений.
• Гены аутофагии в обеих группах: MAP1LC3A, GABARAPL1, ZFPM1 (мРНК); белки LC3A, BECN-1, ATG16L1 без изменений. Только на низком белке: BNIP3; ATG4B — тенденция против контроля (P = 0,053), разница между диетами достоверна. SIRT1 – тенденция к росту только на низком белке (P = 0,055). FOXO1 против контроля недостоверно (низкий белок вверх, P = 0,19; нормальный вниз, P = 0,08), разница между диетами достоверна (P = 0,049).
• β-гидроксибутират: +1,17 против +0,53 ммоль/л.
• Висцеральный жир (DEXA): −0,09 против −0,03 кг; исходно 0,63 против 0,39 кг.
• RMSSD: +43,2 мс только при нормальном белке (с 72 до 116 мс; тест на глубоком дыхании, 1 минута).
• Триглицериды: −0,30 ммоль/л только при нормальном белке. ДАД — 6,1 мм рт. ст. (взаимодействие на грани). СРБ, ИЛ-6, ФНО-α без изменений.

Источники

• PMID 40816210 – Burns L, Clin Nutr 2025: диета, имитирующая голодание, с низким и нормальным белком, 46 здоровых, 7 дней
• PMID 28202779 – Wei M, Sci Transl Med 2017: базовое исследование протокола на 100 здоровых
• PMID 24606898 – Levine ME, Cell Metab 2014: белок в 50–65 лет и смертность, перелом после 65
• PMID 40418846 – Papanikolaou Y, Appl Physiol Nutr Metab 2025: повторный разбор NHANES, связи белка со смертностью нет
• PMID 38378685 – Brandhorst S, Nat Commun 2024: три цикла, биологический возраст, у 16 из 52 вырос
• PMID 41190149 – Coker MS, Front Nutr 2025: мышца забирает около 80 % инсулинозависимой глюкозы
• PMID 38546821 – van den Burg EL, Diabetologia 2024: 12 циклов за год, снижение доз у 40 % против 5 %, тощая масса −0,3 кг
• PMID 32576828 – de Groot S, Nat Commun 2020 (DIRECT): ответ опухоли, выживаемость в публикации не приведена
• PMID 41204398 – Mendonça N, BMC Med 2025: UK Biobank, белок от 1,2 г/кг и хрупкость
• PMID 31794597 – Hudson JL, Adv Nutr 2020: белок выше нормы при дефиците калорий сохраняет тощую массу
• Без PMID (регистр испытаний): NCT05384444 – исследование с выживаемостью при колоректальном раке, 602 человека, завершение октябрь 2027 (регистр, обновлён 06.2026).