Креатин для мозга: когда он помогает ясной голове и что покажет анализ на почки

Юлия Юсипова, MD, ректор European University of Longevity и American Academy of Longevity. Октябрь 2026.

Ночью у младшего поднялась температура. Градусник, вода, мокрая пижама, в четыре утра наконец уснули оба. В десять у вас созвон, а письмо от коллеги вы читаете уже третий раз, и смысл всё равно ускользает. На кухонной полке стоит банка креатина. Муж купил её для зала, вы проходите мимо каждый день и считаете это порошком «для качалки».

Банку и ваш утренний туман связывает небольшой запас быстрой энергии в клетках мозга. Обычно мозг успевает его восполнять, а за бессонную ночь запас начинает таять. Креатин входит в этот запас.

Что проверить при тумане в первую очередь, разберу в последнем разделе.

Что увидели в мозге у людей, которым не давали спать?

После ночи без сна креатин помог сохранить скорость мышления, так вышло в двух опытах одной немецкой лаборатории.

В 2024 году группа Али Горджи-Неджада и Андреаса Бауэра из Исследовательского центра Юлиха не давала 15 молодым добровольцам спать: стоило кому-то начать клевать носом, с ним заговаривали. Вечером каждый выпивал креатин или пустышку, а около полуночи, в два и в четыре утра ложился в сканер, где следили за запасом быстрой энергии в мозге. Без сна они провели 21 час.

Креатин давали один раз: 0,35 г на килограмм веса, для женщины 60 кг это 21 г. Каждый прошёл обе ночи, с креатином и с пустышкой, и не знал, что пьёт в этот раз.

В ночь с пустышкой запас энергии в мозге просел, а ткань слегка закислилась, как при перегрузке. На креатине запас держался лучше, закисления не было, а задачи на память, язык, логику и счёт решались на 16–29 % быстрее (PMID 38418482).

В апреле 2026 года та же группа повторила опыт на 29 людях. Дозу взяли меньше: 0,2 г на килограмм, для женщины 60 кг это 12 г. Эффект тоже стал меньше: в задачах на логику, счёт и скорость работы с текстом результат был лучше, чем в ночь с пустышкой, на 6–12 % в зависимости от задачи. Женщины выиграли больше мужчин, правда, это вывод по маленькой подгруппе.

Сами авторы пишут прямо: эффект слабый (PMID 42075005).

Поправка к июньской статье. В июне я написала, что около 14 г эффекта не дали. В опыте 2026 года участники получили в среднем как раз 14 г, и слабый эффект был, а цифра 2,2–14 г без эффекта у EFSA относится к ежедневному приёму. Ситуации разные, и каждая цифра верна для своей. Июньскую статью я уже поправила.

Чего эти опыты не показывают. Обе работы из одной лаборатории, на молодых людях, и речь об одной ночи. Креатин в обоих опытах производства немецкой AlzChem, а работу 2026 года заранее не зарегистрировали, авторы пишут об этом сами. Независимого повтора той же схемы пока нет.

Сколько креатина из банки доходит до мозга?

Немного и медленно. Из каждых 100 г креатина в теле около 95 лежит в мышцах, остальное приходится на мозг и другие органы (PMID 28615996). 450 г сырой говядины или лосося дают 1–2 г.

В клетке креатин работает как пауэрбанк: держит заряд и быстро отдаёт его, когда расход вырос. Порошок из банки мужа – тот же креатин, что и в мозге. Биохимию я разбирала в июньской статье.

Мозг пускает креатин из крови неохотно. В 1999 году шесть человек месяц пили по 20 г креатина в день, за месяц это 560 г, больше полкило. Креатин в мозге вырос в среднем на 8,7 %, у разных людей от 3,5 до 13,3 %. Через три месяца после отмены всё вернулось к исходному (PMID 10484486). Полкило порошка ради прибавки меньше десятой части – примерно как наполнять аквариум пипеткой.

Вторая сложность в самом измерении: в прошлых работах ошибка замера креатина в мозге часто была больше эффектов добавок (PMID 39707690). Взвешивать письмо на напольных весах – похожая задача.

Как одна доза успела сработать за ночь? Авторы Юлиха предполагают, что в бессонную ночь клетки мозга тратят энергию быстрее и забирают креатин охотнее, если его в крови много. Креатин в одном участке мозга у них вырос уже через несколько часов. Проверено это пока один раз (PMID 38418482).

Кому креатин помогает голове и когда разницы нет?

Эффект виден в двух ситуациях: острый недосып и вегетарианское питание. У выспавшейся женщины, которая ест мясо и рыбу, разница почти не видна.

Недосып. В британском Чичестере в 2006 году 19 добровольцев неделю перед бессонной ночью получали креатин по 20 г в день или пустышку, креатин достался десяти. К 24-му часу без сна у них меньше просели настроение, скорость реакции и самые трудные задачи (PMID 16416332). Обзор 2026 года из 160 найденных работ по креатину и недосыпу отобрал всего пять: тенденция положительная, нужны качественные испытания (PMID 42261581).

Вегетарианки. В 2003 году Кэролайн Рэй из Сиднейского университета дала 45 молодым вегетарианцам по 5 г креатина в день на шесть недель, и у них улучшились рабочая память и тест на логику (PMID 14561278). В испытании только на женщинах участвовали 128 молодых участниц, 20 г в день пять дней. Память улучшилась только у вегетарианок, у тех, кто ест мясо, эффекта на память не было (PMID 21118604).

Обычный день. Обзор 16 испытаний на 492 людях, среди которых были и пациенты с болезнями, нашёл небольшое улучшение памяти, общее мышление и умение планировать не изменились (PMID 39070254). Другой обзор показал, что эффект на память держится на людях 66–76 лет, у 11–31-летних он почти нулевой (PMID 35984306). Вам 30–45, вы посередине, и прямых данных на этот возраст почти нет. Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) в 2024 году разобрало 23 работы по отдельности и причинную связь креатина с мышлением не признало: эффект на память видели только при 20 г в день, и от работы к работе он не повторялся (PMID 39564533). Заявку, кстати, подавал тот же производитель AlzChem.

Что нашли – коротко

Ситуация	Что нашли	Сколько людей
Неделя креатина перед 24 часами без сна	Меньше просели настроение и трудные задачи	19, из них 10 на креатине (Чичестер, 2006)
Вегетарианцы, 5 г в день 6 недель	Лучше рабочая память и тест Равена	45 (Сидней, 2003)
Молодые женщины, 20 г в день 5 дней	Память лучше только у вегетарианок	128 (2010)
Взрослые, в том числе с болезнями, разные дозы	Малое улучшение памяти, общее мышление без изменений	492 в 16 испытаниях (2024)

Все эти результаты – баллы тестов. Заметит ли разницу сама женщина за рабочим столом, по ним сказать нельзя.

Про дозы. В этих опытах давали 12–21 г один раз или 20 г в день неделю, больше обычной мерной ложки. Это условия опыта, рекомендацией для приёма они не служат. Дозы под разные задачи есть в июньской статье. Для масштаба: 12 г креатина содержатся в 2,7–5,4 кг сырой говядины, 21 г – в 4,8–9,5 кг. Такой ужин после бессонной ночи больше похож на шашлык на весь двор.

Помогает ли креатин при тумане в перименопаузе?

Ответа пока нет. По перименопаузе есть три маленькие работы, на 12, 36 и 51 женщину, и две из них сделала одна сербская группа.

Сначала о самом тумане. По данным американского наблюдения SWAN, в перименопаузе пропадает прирост от практики: тест со второго-третьего раза обычно даётся легче, а здесь этого облегчения нет. Тревога и депрессия связаны с мышлением отдельно (PMID 21961718).

Среди 12 женщин в перименопаузе те, у кого креатина в мозге было меньше, чаще жаловались на концентрацию, и это только связь (PMID 42061673).

Испытание CONCRET-MENOPA: 36 женщин 40–65 лет в пери- и постменопаузе восемь недель получали креатин в одной из трёх малых доз, от 750 до 1500 мг в день, или пустышку. Только 1500 мг ускорили реакцию и подняли креатин в лобной части мозга. Правда, есть нестыковка: до начала испытания авторы записали в открытом регистре, что главным будут мерить усталость, а в опубликованной аннотации о ней ни слова (PMID 40854087).

Самая свежая работа вышла 24 октября 2026 года из лаборатории Эбби Смит-Райан в Университете Северной Каролины. 51 женщина в перименопаузе, средний возраст 46 лет: креатин получали 18, пустышку 20, и все они дважды в неделю занимались силовыми, ещё 13 были контролем без тренировок. Скорость в тесте на внимание у всех выросла одинаково, креатин к ней ничего не добавил. По дополнительным замерам на креатине лобная часть мозга лучше снабжалась кислородом, сон стал регулярнее, реже беспокоила чувствительность к температуре. Туман в голове тоже записывали, разницы по нему авторы не сообщают. Сон и симптомы мерил браслет WHOOP, один из соавторов работает в этой компании (PMID 42926218).

Про креатин без зала эта работа ничего не говорит.

В июне я написала, что при перименопаузе добавка помогает. Сегодня я бы сформулировала осторожнее: есть первые сигналы на маленьких группах.

Про настроение одна фраза: данные о креатине при депрессии получены у людей с диагнозом, которым его давали вместе с лечением, а при биполярном расстройстве у двоих участников описаны периоды возбуждения и подъёма, поэтому только с врачом (PMID 41558805).

Вредит ли креатин почкам и почему пугает анализ?

Фраза «креатин сажает почки» в испытаниях на здоровых людях не подтвердилась: в изученных дозах и сроках повреждения почек не нашли. Анализ крови при этом меняется, и это надо знать заранее.

Креатин распадается в креатинин. Обзор испытаний 2019 года показал, что креатинин и мочевина в крови растут. Признаков повреждения почек авторы при этом не нашли (PMID 31375416).

Вывод «почки в порядке» держится на прямых замерах. У женщин в постменопаузе 12 недель напрямую измеряли, насколько хорошо почки очищают кровь, без расчёта по креатинину: на креатине было 86 и стало 87, на пустышке было 85 и стало 87, разница не отличалась от случайной (PMID 21574777).

Теперь про бланк. Расчётная скорость фильтрации (рСКФ) обычно считается по креатинину. Пьёте креатин – креатинин выше, и рСКФ выходит ниже настоящей. Международные рекомендации нефрологов KDIGO 2024 прямо называют добавки креатина причиной такой ошибки и советуют в этих случаях добавлять цистатин C, маркер, на который креатин не влияет (PMID 38490803).

Перед анализами скажите врачу, что пьёте креатин.

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года называет приём до 30 г в день до пяти лет безопасным для здоровых людей, правда, часть авторов позиции связана с отраслью (PMID 28615996).

Обсудите с врачом до начала, если:

• у вас болезнь почек – только с нефрологом;
• у вас биполярное расстройство;
• вы беременны или кормите – данных мало, об этом я писала в июне;
• скоро анализы – врачу нужно знать про креатин, чтобы правильно прочитать креатинин.

Что проверить при тумане в голове раньше креатина?

Сон, железо, B12 и щитовидную железу. Начать проверку каждой можно уже на этой неделе.

Сон. Американская академия медицины сна и CDC советуют взрослым спать не меньше 7 часов (PMID 26039963). В 2003 году в Пенсильванском университете молодым добровольцам две недели давали спать по 6 или 4 часа. У тех, кто спал 6 часов и меньше, провал в тестах доходил до уровня двух бессонных ночей, а сами люди этого почти не замечали (PMID 12683469). Хронический недосып похож на кредит с незаметными процентами: платите каждый день, а выписку не видите. Для сравнения: в опыте 2026 года креатин смягчал провал после одной ночи без сна на 6–12 %. Две недели по 6 часов – долг до двух таких ночей.

Железо. По данным американского обследования NHANES за 1999–2023 годы ферритин ниже 15 мкг/л, то есть дефицит железа, у 17,3 % женщин 20–45 лет, примерно у каждой шестой (PMID 41926767). У молодых женщин с дефицитом рост ферритина был связан с более точными ответами в тестах (PMID 17344500). Правда, Кокрейновский обзор 67 испытаний на 8506 женщинах называет данные про мышление неопределёнными, усталость железо снижает (PMID 27087396). Ферритин проверить стоит, ясную голову от железа я не обещаю.

B12. Дефицит B12 даёт и нервные, и психические симптомы. Проверить его стоит веганкам и строгим вегетарианкам, тем, кто больше четырёх месяцев на метформине или больше года на препаратах от изжоги, после операций на желудке или кишечнике и при воспалительных болезнях кишечника. Начинают с общего анализа крови и B12, подтверждают метилмалоновой кислотой (PMID 28925645).

Щитовидная железа. Гипотиреоз есть почти у 5 из 100 американцев старше 12 лет, у женщин чаще (Национальные институты здоровья США). Усталость, подавленность, «легко забываю» бывают при нём, но так же выглядит и недосып. Поэтому, как пишет Американская тиреоидологическая ассоциация, щитовидку проверяют анализом крови на ТТГ – гормон гипофиза, который подгоняет щитовидную железу.

Собрать эти причины в одну картину и понять, с какой начинать, – это и есть системный разбор. Ему мы учим на программе «Системный нутрициолог».

Что сделать на этой неделе:

• запишите сон за семь ночей; если меньше 7 часов, начинайте с него;
• сдайте общий анализ крови и ферритин;
• добавьте B12, если вы веганка или строгая вегетарианка, давно на метформине или препаратах от изжоги;
• если туман идёт вместе с усталостью и подавленностью, добавьте ТТГ;
• если всё в норме и хочется попробовать креатин, сначала сверьтесь со списком «обсудите с врачом» выше.

Банка на полке подождёт неделю. Анализы и дневник сна за это время скажут о вашем тумане больше.

Если хочется разбираться глубже, почему у одной женщины туман связан с железом, у другой со сном, а у третьей со всем сразу, приходите на программу «Системный нутрициолог». Там мы учимся смотреть на симптом через всю систему: анамнез, анализы, питание, сон. Лекции читаю я сама.

Со 2 по 9 ноября на программу действует Чёрная пятница.

Вопросы, которые мне задают очень часто

Можно ли пить креатин ради ясной головы?

Эффект видели в двух ситуациях: после ночи без сна и у вегетарианок, которые почти не получают креатин с едой. У выспавшейся женщины, которая ест мясо и рыбу, разница в тестах почти не видна. Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) в 2024 году связь креатина с мышлением не признало.

Сколько креатина давали в исследованиях про мозг?

В опытах с бессонной ночью давали 12–21 г один раз или 20 г в день неделю, вегетарианцам – 5 г в день шесть недель. Это условия опытов, рекомендацией для приёма они не служат. Дозы под разные задачи я разбирала в июньской статье.

Вредит ли креатин почкам?

В испытаниях на здоровых людях в изученных дозах и сроках повреждения почек не нашли. У женщин в постменопаузе работу почек 12 недель мерили напрямую, и на креатине она не отличалась от пустышки.

Почему на креатине хуже анализ на почки?

Креатин распадается в креатинин, креатинин в крови растёт, и расчётная скорость фильтрации (рСКФ) на бланке выходит ниже настоящей. Рекомендации нефрологов KDIGO 2024 советуют в таком случае добавить цистатин C. Перед анализами скажите врачу, что пьёте креатин.

Помогает ли креатин при тумане в перименопаузе?

Ответа пока нет. Есть три маленькие работы на 12, 36 и 51 женщину, это первые сигналы. В самой свежей из них креатин шёл вместе с силовыми, и тест на внимание от пустышки не отличался.

Что проверить при тумане в голове раньше креатина?

Сон: взрослым советуют спать не меньше 7 часов. Общий анализ крови и ферритин. B12, если вы веганка или строгая вегетарианка, давно на метформине или препаратах от изжоги. ТТГ, если туман идёт вместе с усталостью и подавленностью.

Кому креатин только после разговора с врачом?

При болезни почек – только с нефрологом. Ещё при биполярном расстройстве, при беременности и кормлении, где данных мало, и перед анализами, чтобы врач правильно прочитал креатинин.

Источники

• Gordji-Nejad A и соавт. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific reports, 2024. PMID 38418482
• Gordji-Nejad A и соавт. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients, 2026. PMID 42075005
• Kreider RB и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28615996
• Dechent P и соавт. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. The American journal of physiology, 1999. PMID 10484486
• Pratt J и соавт. Intra- and inter-session reliability and repeatability of (1)H magnetic resonance spectroscopy for determining total creatine concentrations in multiple brain regions. Experimental physiology, 2025. PMID 39707690
• McMorris T и соавт. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 2006. PMID 16416332
• Williams NB и соавт. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. Journal of integrative and complementary medicine, 2026. PMID 42261581
• Rae C и соавт. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 2003. PMID 14561278
• Benton D и соавт. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. The British journal of nutrition, 2011. PMID 21118604
• Xu C и соавт. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 2024. PMID 39070254
• Prokopidis K и соавт. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 2023. PMID 35984306
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA journal. European Food Safety Authority, 2024. PMID 39564533
• Greendale GA и соавт. Perimenopause and cognition. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 2011. PMID 21961718
• Ostojic SM и соавт. Brain creatine, estradiol and neurocognitive complaints in perimenopausal women: an exploratory cross-sectional study. Neuroscience letters, 2026. PMID 42061673
• Korovljev D и соавт. The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Nutrition Association, 2026. PMID 40854087
• Baker PA и соавт. Creatine supplementation effects on cognition, sleep, and menopause symptoms in response to six weeks of high-intensity resistance training in perimenopausal females. European journal of applied physiology, 2026. PMID 42926218
• Jeryous Fares B и соавт. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Canadian journal of psychiatry. Revue canadienne de psychiatrie, 2026. PMID 41558805
• de Souza E Silva A и соавт. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition, 2019. PMID 31375416
• Neves M Jr и соавт. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2011. PMID 21574777
• Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney international, 2024. PMID 38490803
• Watson NF и соавт. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015. PMID 26039963
• Van Dongen HP и соавт. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003. PMID 12683469
• Xiao MZX и соавт. Trends in Anemia and Iron Deficiency Among Nonpregnant U.S. Women of Reproductive Age, 1999-2023. Obstetrics and gynecology, 2026. PMID 41926767
• Murray-Kolb LE и соавт. Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women. The American journal of clinical nutrition, 2007. PMID 17344500
• Low MS и соавт. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 2016. PMID 27087396
• Langan RC и соавт. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American family physician, 2017. PMID 28925645
• Национальные институты здоровья США (NIDDK). Hypothyroidism (Underactive Thyroid), 2021. niddk.nih.gov
• Американская тиреоидологическая ассоциация (ATA). Hypothyroidism. thyroid.org

С теплом – Юлия и команда EUL Education