Витамин D: как принимать, сколько пить и зачем сначала сдать анализ

Юлия Юсипова, MD, ректор European University of Longevity и American Academy of Longevity · 2026-10

– Пью витамин D каждый день, а в анализе всё те же 20. Может, поднять до 10 000 МЕ? – спрашивает пациентка.

Поднимать дозу я бы не торопилась. С 2019 года вышли испытания на 25 871 американце, 21 315 австралийцах и 2423 людях с предиабетом, и у людей без дефицита витамин D сверх нормы болезни не предотвратил.

Здесь только практика. Споры вокруг витамина D и разбор двух известных подкастов есть в статье «Витамин Д – пить или не пить?».

Как правильно принимать витамин D?

Раз в день во время самого плотного приёма пищи, лучше в форме D3. Без причины для анализа ориентир – суточная норма. Если причина есть, дозу подбирают по анализу и весу вместе с врачом.

Правила, для которых есть данные:

• Каждый день. Endocrine Society, американское общество эндокринологов, в рекомендациях 2024 года советует людям старше 50 лет ежедневный приём. Редкие большие дозы в них не рекомендованы (PMID 38828931).
• С едой. Витамин D растворяется в жирах. С завтраком, где был жир, его пик в крови выходил на треть выше, чем с обезжиренным (PMID 25441954).
• D3. Холекальциферол поднимает уровень в крови сильнее, чем D2.
• Доза по норме или по анализу. 600 МЕ в день до 70 лет, 800 МЕ после 70. Больше нормы – после анализа и разговора с врачом.
• Контроль. Если врач назначил дозу выше нормы, повторный анализ покажет, сработала ли она. Срок пересдачи назовёт врач.

МЕ – это международные единицы. На этикетках пишут то МЕ, то микрограммы: 1 мкг равен 40 МЕ, значит 25 мкг равны 1000 МЕ.

Нужно ли сдавать анализ на витамин D?

Да, если есть причина подозревать дефицит или вы собираетесь пить больше нормы. Проверять всех здоровых людей подряд Endocrine Society в 2024 году не советует: испытаний, где такая проверка улучшила бы здоровье, нет, и о целевом уровне специалисты тоже не договорились.

Анализ называется 25(OH)D, или 25-гидроксивитамин D. В этой форме витамин D циркулирует в крови.

Причины сдать анализ, о которых стоит сказать врачу:

• болезни кишечника или операция на желудке и кишечнике, после которых жиры всасываются хуже;
• остеопороз или сниженная плотность кости;
• лекарства, которые меняют обмен витамина D (список проверит врач);
• вы уже пьёте дозу выше нормы или собираетесь её пить;
• врач подозревает дефицит по симптомам или другим анализам.

Смотреть 25(OH)D лучше вместе с С-реактивным белком (СРБ), маркером воспаления. Дело в том, что при воспалении уровень витамина D в крови падает сам. У 30 человек после замены коленного или тазобедренного сустава СРБ за двое суток вырос с 5 до 116 мг/л, а 25(OH)D упал примерно с 22 до 18 нг/мл (PMID 23454726). Доза витамина за эти двое суток не менялась.

Так что низкий витамин D при высоком СРБ сначала повод разобраться с воспалением. Удваивать капли в такой ситуации рано.

Почему в бланках разные нормы? Институт медицины США в 2011 году решил, что уровня 20 нг/мл хватает 97,5 % людей, и отметил, что дефицит в Северной Америке переоценён (PMID 21118827). Гайдлайн Endocrine Society того же года называл уровень 21–29 нг/мл недостаточностью и ставил целью лечения больше 30 нг/мл (PMID 21646368). Гайдлайн 2024 года целевой уровень не называет совсем.

Уровень 25(OH)D в анализе: что он значит

Уровень 25(OH)D	Что это значит	Источник
около 10 нг/мл (25 нмоль/л)	Выраженный дефицит. В генетических данных шанс умереть за 14 лет на четверть выше, чем при 20 нг/мл	Sutherland 2022
ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л)	Дефицит по Институту медицины и по Endocrine Society 2011. Ниже этой границы риск растёт круто	IOM 2011, Holick 2011, Sutherland 2022
20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л)	По Институту медицины достаточно для 97,5 % людей. По Endocrine Society 2011 это «недостаточность», цель у них выше 30	IOM 2011, Holick 2011
30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л)	Обычный уровень на умеренных дозах. В D-Health у группы пустышки было около 31 нг/мл, и добавка сверху смертность не снизила	D-Health 2022
50–60 нг/мл (125–150 нмоль/л)	Пользы не прибавилось. В D2d при 54 нг/мл разница по диабету не вышла за пределы случайности, у Burt при 53–58 нг/мл кость теряла плотность быстрее, чем при 31. Опасения насчёт уровней выше 50 нг/мл Институт медицины высказывал ещё в 2011 году	D2d 2019, Burt 2019, IOM 2011
выше 150 нг/мл (375 нмоль/л)	Признак отравления витамином D, обычно вместе с высоким кальцием в крови	Marcinowska-Suchowierska 2018

1 нг/мл равен 2,5 нмоль/л. Какой уровень лучше для профилактики, испытания пока не показали.

Сколько витамина D пить в день?

Суточная норма для взрослых до 70 лет 600 МЕ (15 мкг), после 70 лет 800 МЕ (20 мкг). Верхний допустимый уровень для взрослых 4000 МЕ в день, выше него без врача не поднимайтесь (PMID 21118827). Дозу при подтверждённом дефиците подбирает врач по анализу и весу.

Нормы Институт медицины считал для условий, когда солнца почти нет: выработка в коже у всех очень разная, а загар повышает риск рака кожи. В норму входит всё вместе: еда, обогащённые продукты и добавка.

Сколько добавит доза, зависит от исходного уровня и веса. В английском испытании BEST-D 305 человек старше 65 лет начинали примерно с 20 нг/мл. Через год 2000 МЕ в день подняли уровень примерно до 41 нг/мл, 4000 МЕ – до 55 нг/мл, а у людей с лишним весом удвоение дозы добавило меньше (PMID 27986983). Одинаковая доза у худой и у полной женщины даст разный результат.

Пить 4000 МЕ и больше годами «на всякий случай» по этим данным не стоит. В канадском испытании 311 здоровых людей 55–70 лет три года пили 400, 4000 или 10 000 МЕ в день. Плотность кости предплечья снизилась на 1,2 %, 2,4 % и 3,5 % соответственно (PMID 31454046). Расчётная прочность кости почти не отличалась, правда, и пользы большие дозы не дали.

Что с безопасностью таких доз? В обзоре испытаний, где люди год и дольше получали от 2800 МЕ в день, побочных эффектов в целом и камней в почках не прибавилось. Высокий кальций в крови встречался почти вдвое чаще, правда, эта разница на самой границе случайности (PMID 30529281).

Если врач уже назначил вам лечебную дозу, не меняйте её сами по этой статье. Обсудите с ним, какой уровень нужен именно вам и когда пересдать анализ.

Помогает ли витамин D «для профилактики», если дефицита нет?

У людей без дефицита большие испытания пользы не нашли. Рак, инфаркты и инсульты, переломы, диабет и смертность в группах витамина D и пустышки (плацебо) почти совпали.

VITAL, США. 25 871 человек: мужчины от 50 лет и женщины от 55, 2000 МЕ в день, в среднем 5,3 года. Рак нашли у 793 человек на витамине D и у 824 на пустышке, инфаркт, инсульт или смерть от болезней сердца – у 396 и 409 (PMID 30415629). Переломы были у 769 и 782 человек, и результат не зависел от исходного уровня витамина D (PMID 35939577).

D-Health, Австралия. 21 315 человек 60–84 лет, 60 000 МЕ раз в месяц, до пяти лет. Умерли 562 человека в группе витамина D и 538 на пустышке (PMID 35026158).

D2d, США. 2423 человека с предиабетом, 4000 МЕ в день, 2,5 года. Уровень в крови вырос с 27,7 до 54,3 нг/мл. Диабет развился у 293 человек на витамине D и у 323 на пустышке, и такую разницу нельзя отличить от случайной (PMID 31173679).

Обзор 81 испытания на 53 537 людях пришёл к тому же по костям: переломы, падения и плотность кости от витамина D не менялись, большие дозы работали не лучше малых (PMID 30293909).

В той же VITAL заметили возможную пользу. Аутоиммунные болезни (ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, псориаз и другие) за пять лет появились у 123 человек на витамине D и у 155 на пустышке (PMID 35082139). Правда, это был дополнительный вопрос испытания с результатом на самой границе случайности, так что пить витамин D ради защиты от аутоиммунных болезней по одной этой работе рано.

Кому Endocrine Society в 2024 году всё же советует витамин D сверх нормы без анализа: детям и подросткам, людям от 75 лет, беременным и людям с предиабетом высокого риска. Если вы в одной из этих групп, обсудите дозу с врачом.

Отдельно про женщин 40–54 лет. Данных именно о вас почти нет: в VITAL женщин брали с 55 лет, в D-Health всех с 60. Перименопаузу ни одно крупное испытание витамина D отдельно не изучало, так что выводы приходится переносить с женщин на 10–20 лет старше.

Если витамин D вам назначили по конкретной причине (остеопороз, болезнь кишечника или почек, подтверждённый дефицит), эти испытания к вам не относятся. Отменять назначенный витамин D без врача не надо.

Чем опасны большие дозы витамина D?

Больше всего вопросов к редким ударным дозам: 500 000 МЕ раз в год и 60 000 МЕ раз в месяц в испытаниях прибавляли падений или переломов. Настоящее отравление бывает редко, обычно при ошибке в дозе.

В австралийском испытании 2256 женщин от 70 лет получали 500 000 МЕ раз в год. Падений в группе витамина D было на 15 % больше, переломов на четверть больше, чем на пустышке (PMID 20460620).

В Швейцарии 200 человек от 70 лет, которые уже падали, получали 24 000 или 60 000 МЕ раз в месяц. За год упали 67 из каждых 100 человек на большой дозе и 48 из 100 на меньшей (PMID 26747333).

В D-Health при 60 000 МЕ раз в месяц падений в целом не прибавилось. Но у людей с нормальным весом вероятность упасть оказалась на четверть выше (PMID 34337905).

Отравление витамином D узнают по уровню в крови выше 150 нг/мл и высокому кальцию. Признаки: тошнота и рвота, жажда, частое мочеиспускание, боли в животе, спутанность сознания (PMID 30294301). Чаще всего его вызывает неправильная доза. Семеро детей получили рыбий жир, в котором из-за ошибки производителя витамина D было примерно в 4000 раз больше, чем на этикетке (PMID 24298009). Поэтому выбирайте добавку с независимой проверкой состава.

Камни в почках связаны с сочетанием кальция и витамина D. В американском испытании WHI 36 282 женщины после менопаузы семь лет принимали 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D. Плотность бедра стала выше примерно на 1 %, переломов бедра заметно меньше не стало, камней в почках стало на 17 % больше (PMID 16481635). Если вам предлагают кальций вместе с витамином D, обсудите с врачом, нужен ли он при вашем рационе.

Какой витамин D лучше?

D3 (холекальциферол): в обзоре сравнительных испытаний он поднимал уровень в крови сильнее, чем D2 (эргокальциферол). Капли, капсулы и таблетки напрямую почти не сравнивали, поэтому берите форму на масле, которую вам удобно принимать каждый день.

Разница между D3 и D2 заметнее при редких больших дозах, при ежедневном приёме она сглаживалась (PMID 22552031).

Проверенный D3 в капсулах по 1000 МЕ есть в нашем магазине Nutrigeek: витамин D3 1000 МЕ, капсулы.

Про липосомальный витамин D (молекулы упакованы в жировые пузырьки) есть одно испытание 2026 года на 612 женщинах после менопаузы. За два года на липосомальной форме 800 МЕ уровень в крови вышел 38 нг/мл, на обычном холекальцифероле 1200 МЕ – 28 нг/мл, а по переломам разница не отличалась от случайной (PMID 42567908). Переплачивать за липосомальную форму по одной работе я бы не стала.

Когда принимать витамин D: утром или вечером?

Испытаний, которые сравнили бы утренний и вечерний приём, нет, поэтому время суток выбирайте по удобству. Привяжите витамин D к самому плотному приёму пищи: так его проще не забыть, и с едой он, судя по небольшим исследованиям, всасывается лучше.

У 17 пациентов, у которых витамин D не поднимался, витамин D стали давать с самым плотным приёмом пищи. За 2–3 месяца уровень вырос в среднем с 30 до 47 нг/мл (PMID 20200983). Группы сравнения там не было.

В другом испытании 62 пожилых человека принимали большую дозу D3 натощак, с жирным или с нежирным завтраком. Всасывание немного различалось, а уровень в анализе через 30 и 90 дней во всех трёх группах вырос одинаково (PMID 23427007). Пить с едой удобно и ничего не стоит, но правило «только с жирной едой, иначе не усвоится» данные не подтверждают.

Страх «вечером витамин D испортит сон» опирается на гипотезу 2012 года, которую испытанием не проверяли (PMID 22583560). В обзоре 19 исследований приём витамина D качество сна скорее улучшал (PMID 35268051). Если после вечернего приёма вам спится хуже, перенесите его на утро.

Как принимать витамин D в каплях?

Посмотрите на этикетке, сколько МЕ в одной капле, и отсчитывайте капли по одной. Капайте на ложку еды во время основного приёма пищи, раз в день.

У разных флаконов в капле разное количество витамина, иногда в разы. При смене флакона пересчитайте дозу. Если на этикетке микрограммы, умножьте на 40: 25 мкг – это 1000 МЕ.

Сравнительных исследований капель и капсул я не нашла, так что выбирайте то, что будете пить каждый день. Если вам удобнее капли, в Nutrigeek есть мицеллированный витамин D3 в каплях.

Нужно ли принимать витамин D вместе с K2 и магнием?

Обязательной пары нет. K2 обсуждают с кардиологом, когда на КТ сердца уже нашли кальций в артериях. Магний имеет смысл, если низкие и витамин D, и магний.

Для костей данных о K2 мало. В обзоре 36 испытаний витамина K у женщин после менопаузы и людей с остеопорозом доказательств не хватило, чтобы сказать, снижает ли он переломы (PMID 31076817).

По сосудам данные есть, но на узкой группе. В нидерландском испытании VitaK-CAC 180 человек с уже найденным кальцием в коронарных артериях два года принимали 360 мкг витамина K2 (МК-7) или пустышку, и кальций в артериях рос медленнее (PMID 42268593). В датском DANCODE 398 человек с выраженным кальцинозом (кальциевый индекс от 400) два года принимали 720 мкг K2 вместе с 1000 МЕ D3, и кальций прибавлял на 21 % медленнее, чем на пустышке (PMID 42661461).

Обе работы сделаны на людях, у которых кальций в артериях уже был, а вклад витамина D в DANCODE отдельно не проверяли. Если кальциевый индекс (КТ сердца) у вас высокий, вопрос о K2 обсудите с кардиологом. При приёме варфарина витамин K без врача нельзя: он ослабляет действие лекарства. Если вы с врачом решили принимать K2 вместе с D3, в Nutrigeek есть проверенное сочетание D3 и K2. Про K2 и сосуды я писала в телеграм-канале.

Магний нужен ферментам, которые превращают витамин D в рабочие формы (PMID 29480918). В испытании на 180 людях он поднимал уровень витамина D у тех, у кого тот был около 30 нг/мл и ниже, и снижал при 30–50 нг/мл (PMID 30541089). При болезни почек магний без врача не начинают.

В каких продуктах содержится витамин D?

Больше всего витамина D в жирной рыбе, например в диком лососе и сардинах, и в рыбьем жире из печени трески. Меньше его в яйцах, говяжьей печени и обогащённом молоке. Грибы, выращенные под ультрафиолетом, дают заметную порцию, но в форме D2.

Набрать 600–800 МЕ в день одной едой трудно. Endocrine Society в 2024 году прямо пишет, что природных источников мало, и предлагает сочетать обогащённые продукты и добавки (PMID 38828931).

Продукт (на 100 г)	Витамин D, МЕ	Что это на практике
Рыбий жир из печени трески	10 000	чайная ложка (4,5 г) около 450 МЕ
Лосось дикий (нерка), приготовленный	670	порция 100 г больше суточной нормы
Грибы портобелло, выращенные под ультрафиолетом, на гриле	524	весь витамин D здесь в форме D2
Сардины консервированные в масле, с костями	193	банка 92 г около 180 МЕ
Яйцо варёное	87	одно яйцо (50 г) около 45 МЕ
Молоко 2 %, обогащённое витамином D	49	стакан (244 г) около 120 МЕ
Печень говяжья, тушёная	49

Цифры из базы Министерства сельского хозяйства США USDA FoodData Central (SR Legacy). Содержание зависит от вида рыбы, способа приготовления и от того, обогащено ли молоко.

Личный взгляд

Витамин D при настоящем дефиците нужен. В генетическом анализе 307 601 человека из британского биобанка сравнивали людей, у которых гены от рождения задают более низкий или более высокий уровень. Риск смерти круто рос, когда уровень опускался ниже 20 нг/мл, а при 10 нг/мл шанс умереть за 14 лет был на четверть выше, чем при 20 (PMID 36279545). Правда, работа сделана на белых европейцах. Для меня это всё равно довод искать дефицит.

Для витамина D «больше – лучше» в испытаниях не подтвердилось. Если анализ низкий, порядок, который я предлагаю обсудить с врачом, такой: проверить СРБ, потом как принимается витамин (каждый ли день, с едой ли, в какой форме), посмотреть магний и вес. Дозу менять уже после этого.

Я сама принимаю 2000 МЕ витамина D, и то под контролем анализа, который смотрю регулярно. Вместе с ним беру магний и K2 в форме МК-7. Это моё решение по моим анализам, переносить его на себя без своих анализов и врача не стоит.

Вопросы о витамине D, которые мне задают очень часто

Источники

• Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024. PMID 38828931
• Ross AC et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab, 2011. PMID 21118827
• Holick MF et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2011. PMID 21646368
• Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). N Engl J Med, 2019. PMID 30415629
• LeBoff MS et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med, 2022. PMID 35939577
• Hahn J et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 2022. PMID 35082139
• Neale RE et al. The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol, 2022. PMID 35026158
• Waterhouse M et al. Vitamin D supplementation and risk of falling: outcomes from the randomized, placebo-controlled D-Health Trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2021. PMID 34337905
• Pittas AG et al. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes (D2d). N Engl J Med, 2019. PMID 31173679
• Bolland MJ et al. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol, 2018. PMID 30293909
• Zhang Y et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2019. PMID 31405892
• Sutherland JP et al. Vitamin D Deficiency Increases Mortality Risk in the UK Biobank: A Nonlinear Mendelian Randomization Study. Ann Intern Med, 2022. PMID 36279545
• Sanders KM et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 2010. PMID 20460620
• Bischoff-Ferrari HA et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 2016. PMID 26747333
• Appel LJ et al. The Effects of Four Doses of Vitamin D Supplements on Falls in Older Adults (STURDY). Ann Intern Med, 2021. PMID 33284677
• Burt LA et al. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2019. PMID 31454046
• Hin H et al. Optimum dose of vitamin D for disease prevention in older people: BEST-D trial of vitamin D in primary care. Osteoporos Int, 2017. PMID 27986983
• Jackson RD et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures (WHI). N Engl J Med, 2006. PMID 16481635
• Marcinowska-Suchowierska E et al. Vitamin D Toxicity – A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne), 2018. PMID 30294301
• Malihi Z et al. Adverse events from large dose vitamin D supplementation taken for one year or longer. J Steroid Biochem Mol Biol, 2019. PMID 30529281
• Kara C et al. Vitamin D intoxication due to an erroneously manufactured dietary supplement in seven children. Pediatrics, 2014. PMID 24298009
• Waldron JL et al. Vitamin D: a negative acute phase reactant. J Clin Pathol, 2013. PMID 23454726
• Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2012. PMID 22552031
• Rasool N et al. Vitamin D supplementation and bone health in post-menopausal women: a 24-month randomized controlled intervention with enhanced bioavailability formulations. Eur J Clin Nutr, 2026. PMID 42567908
• Dawson-Hughes B et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet, 2015. PMID 25441954
• Dawson-Hughes B et al. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res, 2013. PMID 23427007
• Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res, 2010. PMID 20200983
• Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses, 2012. PMID 22583560
• Abboud M et al. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 2022. PMID 35268051
• Mott A et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporos Int, 2019. PMID 31076817
• Vossen LM et al. Two Years of Menaquinone-7 Supplementation and Coronary Artery Calcification: A Randomized Clinical Trial (VitaK-CAC). JAMA Cardiol, 2026. PMID 42268593
• Hasific S et al. Vitamin K2 and D3 Supplementation in Patients With Severe Coronary Artery Calcification: The DANCODE Trial. Circulation, 2026. PMID 42661461
• Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc, 2018. PMID 29480918
• Dai Q et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2018. PMID 30541089
• USDA FoodData Central, SR Legacy: FDC ID 173577, 173692, 169377, 175139, 173424, 171267, 168626 (содержание витамина D в продуктах). fdc.nal.usda.gov

Как разбираться в нутриентном статусе (витамин D, магний, железо, омега-3) и читать анализы вместе с питанием и образом жизни, мы учим на программе «Системный нутрициолог». Подробности на eul.education/nutrition2026.

С теплом – Юлия и команда EUL Education